Oefeningen voor de ademhaling zijn essentieel voor ontspanning

Stress is van directe invloed op onze ademhaling. Wanneer je zenuwachtig of gestrest bent, adem je direct sneller en oppervlakkiger. Als je echter ontspannen bent, ‘vloeit’ de ademhaling als het ware door het lichaam. De buik en flanken zetten dan langzaam uit en de adem stroomt vrijelijk de longen in en uit. Met behulp van ademhalingsoefeningen kun je in stressvolle situaties zowel lichaam als geest weer snel in een ontspannen staat brengen. Op die manier zijn de gevolgen van stress te verminderen en kun je effectiever met de stresssituatie omgaan. Door het vermogen om de ademhaling te controleren kun je je beter ontspannen en ontwikkel je een beter slaappatroon.

Proefles opleiding Lichaamsgericht Coach

Gratis proefles opleiding Lichaamsgericht Coach

  • Inkijkje in de lesmap.
  • Leer over coachen en waarnemen.
  • Ontdek de rol van emoties.

De ademhaling onder de loep

Als je ademhaalt stroomt de lucht de longen in waar de uitwisseling plaatsvindt van lucht. Enerzijds wordt zuurstof opgenomen door de longblaasjes, anderzijds wordt koolstofdioxide afgegeven aan de lucht. Het ademhalingsproces verloopt over het algemeen onbewust. De ademhalingsspieren die zorgen voor de natuurlijke in- en uitademing zijn het middenrif, de spieren van de buikwand, de tussenribspieren en de supra-claviculaire (boven het sleutelbeen gelegen) spieren.

Bij de inademing maken de betrokken spieren de borstholte groter, zodat de longen zich kunnen vullen met lucht. De druk in de borstholte wordt lager dan de buitenlucht en de longen stromen daardoor vol met lucht. Bij uitademing ontspannen de spieren zich en door de elasticiteit van de longen, borstkas en buikwand wordt de lucht weer naar buiten gestuwd. Bij een inademing in rust wordt er gemiddeld 400-500ml lucht ingeademd met een frequentie van 12 tot 15 keer per minuut. Bij een volwassene wordt hiervan ongeveer 300 ml pure zuurstof per minuut opgenomen door de longen.

Verschillende soorten ademhaling

Er zijn verschillende soorten ademhaling te onderscheiden. De meest gangbare technieken zijn:

1. Middenrifademhaling (buikademhaling): Bij de middenrifademhaling wordt het middenrif naar beneden bewogen, waardoor de longen zich kunnen vullen met lucht. Bij deze ademhaling ziet men de buik uitzetten bij inademing. 
2. Borstademhaling: Bij borstademhaling zijn het de tussenribspieren die de ruimte in de borstholte vergroten door de ribben naar voor en naar de zijkant te trekken. Bij borstademhaling ziet men vooral de borst voorwaarts en omhoog gaan.

Er zijn talloze ademhalingstechnieken die onder andere bij yoga worden beoefend. Deze technieken laten we in dit artikel even buiten beschouwing.

Oefeningen voor de ademhaling

Om de ademhaling in stressvolle situaties onder controle te krijgen is het van belang ten minste enkele oefeningen te beheersen. Als je je in paniek teveel focust op een correcte manier van ademhalen, kan het dat je nog verder in paniek raakt. Dan is het juist belangrijk dat je je concentreert op een middenrifademhaling. Daardoor ontspan je en zal de ademhaling steeds rustiger verlopen. In de meeste gevallen wordt een verstoorde ademhaling veroorzaakt door stress, drukte, of onzekerheid. Door een combinatie van ontspanningsoefeningen en concentratie op buikademhaling kan de stress het snelst worden weggenomen. Het is dan ook van belang deze oefeningen eerst te oefenen in een ontspannen situatie, zodat je ze kunt toepassen als het echt nodig is. Naarmate je dit verder oefent zal dit je steeds makkelijker afgaan. Om dit te illustreren volgen er nu enkele ademhalingsoefeningen:

Ademhalingsoefening 1

Ga ontspannen liggen en plaats je beide handen rond je navel. De duimen raken elkaar precies boven de navel, de wijsvingers onder de navel. Sluit je ogen en laat de ademhaling zijn gang gaan. Probeer niet bewust in en uit te ademen. Wat kan helpen is om na de uitademing even een moment van stilte in te lassen, de longen zullen dan vanzelf de adem komen ‘halen’. Wees jezelf bewust van waar de adem naartoe gaat, daar waar je handen zich bevinden.

Ademhalingsoefening 2

Ga ontspannen staan met de benen licht gespreid en zak lichtjes door de knieën. Plaats je handen met de vingers op de onderbuik onder de navel. Zo kun je de ademhaling goed volgen. Adem in door de neus tot diep ik de buik, zodat je je buik voelt bollen en je handen naar voren bewegen. Hou de adem vier seconden vast en adem langzaam weer uit door de mond. Wacht even met opnieuw inademen tot deze impuls zichzelf aandient en adem weer diep in door de neus. Herhaal deze procedure zes keer.

Door jezelf bewust te worden van je manier van ademhalen, kun je jezelf conditioneren om voortaan via je buik adem te halen. Op die manier ben je sowieso al rustiger en meer ontspannen en zul je beter in staat zijn om te gaan met stressvolle situaties. Wanneer je je de buikademhaling eigen hebt gemaakt, zul je merken dat je niet alleen in stresssituaties daar beter mee kunt omgaan, maar ook dat je je beter kunt ontspannen en je makkelijker in slaap valt.

Volg hier een begeleide ademhalingsoefening:

Cursus Ademhaling en vitaliteit

Wil jij privé of beroepsmatig meer weten over ademhaling als ‘instrument’ zoals coaches, (fysio)therapeuten, yogadocenten en anderen? Dan is de cursus Ademhaling en vitaliteit wellicht iets voor jou. Specifieke voorkennis is niet noodzakelijk.