Stress verminderen is goed voor je hormonen. En niet alleen voor je hormonen; je hele leven kan er een stuk leuker door worden! Docent Trainer Hormoonfactor Ralph Moorman legt uit welke twee hormonen samenwerken om met stress om te gaan. Vervolgens legt hij uit hoe je je stresshormonen kunt verlagen.
Gratis proefles opleiding Stress en Burn-out Coach
- Inkijkje in de lesmap.
- Oorzaken en functie van stress.
- Leer over stressfysiologie.
Hoe werken de (anti-) stresshormonen adrenaline en cortisol?
Het zenuwstelsel en het hormoonstelsel werken 24 uur per dag samen om het lichaam te helpen met het anticiperen op stress. Er zijn allerlei soorten stressprikkels:
- Stress kan acuut zijn of chronisch.
- Stressprikkels variëren van lichte stress tot levensbedreigende stress.
- Stressbronnen kunnen zowel in het lichaam ontstaan als daarbuiten.
Twee hormonen werken samen om met stress om te kunnen gaan:
1- Adrenaline
Adrenaline reageert snel op acute en sterke stressprikkels om de zogenaamde ‘fight or flight’ reactie in gang te zetten. Wat doet adrenaline (en noradrenaline):
- Zorgt dat de bloeddruk én bloedsuiker stijgt.
- Regelt dat de bloedvaten naar de op dat moment belangrijke organen zoals spieren en hersenen opengaan én bloedvaten naar minder belangrijke systemen zoals de vertering worden afgeknepen.
- Zet het zenuwstelsel op scherp (verwijde pupillen) en je kunt snel meten dat de hartslag omhoog gaat.
2- Cortisol
Cortisol is het tweede stress hormoon dat langzamer reageert op stressprikkels en het werk van adrenaline deels gaat overnemen, waardoor de adrenalinerush weer getemperd wordt. Wat doet cortisol:
- Verhoogt de bloedsuiker (ook door deels eiwit af te breken).
- Verhoogt de bloeddruk (natriumretentie, aldosteronachtige werking).
- Remt het immuunsysteem (ontstekingsremmer).
- Wordt ook aangemaakt als reactie op ontsteking en volgt een dagritme met een piek in de ochtend.
Beide hormonen zijn van nature perfect ontwikkeld op kortdurende stressbelasting. Chronische hevige stress en langdurig te hoge cortisol aanmaak in de huidige tijd en maatschappij kan het stress-systeem uit balans brengen en de gezondheid echter ondermijnen. Een voorbeeld van hormonale disbalans door stress is de welbekende burn-out (en bijnieruitputting). Helaas worden de meeste mensen pas ‘wakker’ wanneer stress zijn tol gaat eisen, terwijl dit vaak voorkomen kan worden.
Hoe kunnen we het stresshormoon cortisol verlagen?
Soms lijkt stress wel onvermijdbaar: zo kies je vaak niet voor stressbelasting zoals een vechtscheiding, reorganisatie op je werk of het overlijden van een dierbare. Dit kan ertoe leiden dat je het gevoel hebt dat je er niets aan kunt doen en als het ware slachtoffer bent van stressvolle omstandigheden. Toch wil Ralph je uitdagen om de boot zonder schade in de rustige haven te loodsen.
In de opleiding tot hormoonfactortrainer is stress een belangrijk onderdeel. Om de cliënt te helpen de oorzaken van de stress te achterhalen en gericht in actie te komen, wordt gewerkt met het ‘Stressmodel van Fransen’. Hieronder lichten we het model kort toe, zodat je nu al je voordeel ermee kunt doen en je de eerste stappen kunt zetten in het verminderen van stress. Het Stressmodel van Fransen bestaat uit drie krachten die in balans moeten zijn:
1- Innerlijke veerkracht
Dit kun je ook wel zien als een maat voor stressbestendigheid. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn bijvoorbeeld fysieke veerkracht (gezonde voeding, regelmatig bewegen, voldoende herstelmomenten, goedwerkende bijnier) en geestelijke veerkracht (positief denken, ondersteunende sociale contacten, zinvol leven, passie voor je werk en leven).
Als je denkt dat gebrek aan innerlijke veerkracht de verstorende factor is van je balans, dan zou je bijvoorbeeld:
- Gezonder kunnen eten.
- Meer bewegen (indien belastbaarheid hoog genoeg is).
- Dingen doen die je energie geven (en dus je passie zijn).
2- Objectieve druk
Dit is de reële levensdruk, wat wil zeggen: belastende omstandigheden van buitenaf waar je soms wel en soms niet de keuze hebt deze aan te gaan. Voorbeelden hiervan zijn alledaagse stress, ‘slepende omstandigheden’, ingrijpende levensgebeurtenissen en opgelopen trauma’s. Als je denkt dat objectieve druk een grote verstorende factor is van je balans dan kun je hier soms iets mee doen en soms niet.
Manieren om de objectieve druk te verminderen zijn cursussen timemanagement, hulp leren vragen (delegeren) en prioriteiten stellen.
3- Subjectieve druk
Als mens kun je de stress groter denken dan deze werkelijk is. Zo bestaan er zelfs stresspersoonlijkheden zoals perfectionisme en/of compulsief helperschap. Het loslaten van negatieve gedachten is misschien een van de moeilijkste dingen die er zijn. Als je denkt dat de subjectieve druk een grote verstoring is van je balans dan zijn er methoden beschikbaar om hier wat mee te doen zoals cognitieve gedragstherapie, mindfulness, meditatie en neuro linguïstisch programmeren (NLP).
Stress ontstaat door langdurige onbalans tussen deze drie factoren (of onbalans tussen kunnen en moeten). Een belangrijke keuze die je hebt is de beïnvloedende factoren te veranderen. Dat geeft je de mogelijkheid de balans te herstellen. Een aantal voorbeelden die je wellicht helpen op weg naar minder stress zijn: dansen, hormoonyoga, fietsen, mediteren, muziek luisteren, Sauna, stemcoaching, Tai Chi, visualisatietechnieken, wandelen, Wim Hof methode en Zelfliefde.