Microbreaks: Simpele en effectieve beweegtips!

Even zitten om bijvoorbeeld te herstellen van het sporten is niet erg, maar zoveel als wij tegenwoordig zitten (in de auto, thuis en op het werk), daar is ons lichaam niet voor gemaakt. Het kan je levensverwachting verkorten en op termijn chronische ziekten zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2 veroorzaken. Ook overgewicht en depressie worden in verband gebracht met een inactieve levensstijl. 

Naast het feit dat we meer zitten, zitten we ook vaker in dezelfde houding met (spannings)klachten tot gevolg. Met microbreaks kun je makkelijk variëren in houding waardoor je doorbloeding verbetert of je anders gaat ademen.

Proefles opleiding Beweegcoach

Gratis proefles opleiding Beweegcoach

  • Inkijkje in de lesmap.
  • Het houdings- en bewegingsapparaat.
  • Leer over gedragsverandering en het brein.

Er is geen béste lichaamshouding

Ondanks de vaak goedbedoelde instructies van houdings- en bewegingstherapeuten is er niet een lichaamshouding die het beste is voor iedereen. Je lichaamshouding is zo individueel als je vingerafdruk. Zodra je merkt dat je te lang in eenzelfde houding hebt gestaan of gezeten wordt het tijd voor afwisseling. En nee, dan hoef niet gelijk een wandeling van een half uur te maken of een bezoek te brengen aan de sportschool.

Microbreaks: kleine bewegingen met veel effect

Vaak is een kleine verandering, een microbreak (bron: MicroBreaks, Albert Sonnevelt), al voldoende om je weer anders te laten ademen of zelfs in een andere stemming te komen. De moeite zit hem ook niet in het veranderen van de houding, maar in het bewust worden van het pijn- of spanningssignaal dat het lichaam afgeeft. Voor ieder moment is er een microbreak. Je kunt ze altijd en overal doen, zowel zittend als staand, alleen of samen. Want nu we met z’n allen thuis zijn, is het nog leuker om met z’n tweeën de microbreak te doen!

Zittend

Aan de waslijn

Zet beide voeten plat op de grond. De armen hangen naast de bovenbenen. Laat het hoofd voorover zakken, kin op de borst. Begin met je bovenste nekwervels. Rol nu zorgvuldig en met aandacht de wervelkolom, wervel voor wervel af, totdat je met je handen de vloer raakt. Blijf dan ongeveer 30 seconden hangen, terwijl je rustig doorademt. Rol je zelf langzaam, wervel voor wervel, weer op tot je recht op zit. Prettig voor je wervelkolom, goed voor je doorbloeding!

Buikfitness

Breng je handen achter op je stoelzitting (voorkeur; kruk). Trek, terwijl je zit, beide knieën tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Strek nu beide onderbenen gelijktijdig uit, schuin naar beneden. De voeten blijven een aantal centimeters boven de grond. Houd spanning in je buikspieren. Let op de rug. Goed voor de buikspieren!

Staand

Hoepelen

Je mag weer even helemaal kind zijn. Stel je voor dat je een mooie gekleurde hoepel om je middel hebt. Deze mag je nu draaiende houden. Kies zelf je startrichting: linksom of rechtsom. Daarna kun je de oefening uitbreiden door in de beweging een liggende acht te maken. Goed voor je onderrug en rompgebied!

Applaus ontvangen

Ga makkelijk staan. Stel je voor dat je op een podium staat voor een groot publiek en jij mag een belangrijke prijs in ontvangst nemen. Strek je armen achter op je rug. Haak de vingers in elkaar. Maak nu een diepe buiging terwijl je de armen rugwaarts naar boven brengt. Buig zo diep mogelijk zonder jezelf te forceren. Breng ook je armen rugwaarts zo hoog mogelijk. Daarna rustig terugveren. Goed voor de bewegingsspieren en de doorbloeding!

Samen

Ruggenspraak

Ga met de ruggen tegen elkaar zitten. De onderruggen goed laten aansluiten. Vooral niet op elkaar leunen! Neem nu rustig de tijd om je eigen ademhaling waar te nemen. Is de adembeweging ook voelbaar in de rug? En hoe is het met de adembeweging van de ander? Is die ook in je rug te voelen? Kun je de warmte ervaren die ontstaat als jullie ruggelings zitten? Blijf zo lang zitten als prettig is. Schuif dan allebei 10 cm naar voren, zodat de ruggen loskomen van elkaar. Ervaar nu je eigen ademruimte. Sta daarna rustig op.

2 emmertjes water halen

Ga naast elkaar staan. A legt de rechterhand op de navel van B. B legt de linkerhand op de navel van A. Pak vervolgens met je andere hand, de hand van de ander vast. Registreer de adembeweging bij de ander laag onder in de buik. Adem nu allebei krachtig uit en duw met je hand de buik van de ander naar binnen. Wacht een paar seconden. Sluit nu je mond, tong los in je mond. Laat nu je buikspieren los, de inademing komt vanzelf.

Geloof jij ook in de genezende kracht van beweging? Dan is Beweegcoach iets voor jou!