Oorzaken slecht slapen tijdens de overgang
Slecht slapen speelt pakweg 40 tot 50% van de vrouwen in de overgang parten. Wat de nachtrust verstoort, is divers. Zo zijn er de hormonale veranderingen – schommelende oestrogeen- en progesteronwaarden – die nogal eens gepaard gaan met (nachtelijke) opvliegers en nachtzweten.
Maar, ook geestelijk en lichamelijk beïnvloeden die hormoonschommelingen je. Zo kun je meer innerlijke stress hebben, gevoeliger worden voor spanningen, angstiger zijn, meer piekeren, last krijgen van lichamelijke ongemakken en klachten als hartkloppingen, urineverlies, gewrichtspijn, libidoverlies en dergelijke ervaren.
Verder kunnen in de overgangsleeftijd leefstijlveranderingen en de relatie met je partner je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Kortom, een scala aan factoren kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt tijdens de overgang. Hoewel je ervaren klachten doorgaans onschuldig zijn, kan het je kwaliteit van leven flink verstoren. Want, je zit niet lekker in je vel. Voelt je moe, hebt een kort lontje, kampt met concentratieverlies en voelt je niet fit.
Slaaptips tijdens de overgang
Er is een aantal zaken die je kunt doen om je nachtrust te verbeteren, namelijk:
1. Sport elke dag
Misschien moet je niet aan sporten denken als opvliegers je plagen, maar uit onderzoek blijkt dat het baat. Zo verbetert in de overgang voldoende matig tot intensief bewegen je slaapkwaliteit, stemming en fitheid. Daarbij helpt het je hoofd leegmaken en word je relaxter. Train het liefst op de dag en niet laat in de avond, want adrenaline werkt nog 2 tot 3 uur door wat je nachtrust juist verstoort.
2. Pauzeer regelmatig overdag
Wissel overdag inspanning en rust af. De reden? Het helpt je ’s avonds makkelijker overschakelen van je waak- naar je slaapmodus. Pauzeer bij voorkeur overdag na elke taak of activiteit even. Staar in het niets en maak je geest leeg. Ontspan je spieren en maak een ommetje in de buitenlucht. Immers, blootstelling aan daglicht draagt eveneens bij aan beter slapen.
3. Skip cafeïne, alcohol en scherpe kruiden
Bekend is dat onder andere koffie, alcohol en sterk gekruid eten opvliegers aanwakkeren, zowel overdag als in de nacht. Vermijd of verminder het gebruik ervan. Voorkom ook overgewicht, want dat verergert niet alleen je opvliegers, maar is ook een oorzaak van slechter slapen.
4. Ventileer je slaapkamer
Een goed geventileerde en koele slaapkamer waar het niet warmer is dan 18 graden bevordert eveneens je nachtrust. Dus, doe de verwarming uit en zet een raampje op een kier, zodat je slaapvertrek heerlijk koel is.
5. Vermijd synthetische stoffen
Ben je in de overgang? Kies dan voor beddengoed en nachtkleding van natuurlijke materialen. Denk aan zijde, bamboe of linnen. Niet alleen zijn die materialen luchtdoorlatend, maar ze reguleren ook je lichaamstemperatuur beter en drogen sneller. En… leg onder je kussen een zogenaamd ‘coldpack’. Word je ’s nachts wakker van een opvlieger? Draai je kussen dan om en voel de koelte. Je slaapt daarna weer beter in.
6. Zorg voor een vast slaapritueel
Ga je elke dag op hetzelfde tijdstip slapen? En heb je een vaste slaaproutine? Van de lichten dimmen, een rustgevend muziekje luisteren, kopje kamillethee drinken tot een lauwwarme douche pakken? Dat werkt geestelijk en lichamelijk ontspannend. Bovendien speelt je biologische klok erop in door je slaperig te maken. Daarbij komt dat je lekkerder en meer ontspannen slaapt.
7. Zet alle schermen uit
Wil je ontspannen en goed slapen? Stop dan minimaal een uur voor je gaat slapen met mailen, sociale media checken, spelletjes spelen en dergelijke. Bekend is dat het blauwe schermlicht de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remt. Gevolg is dat je moeilijker in slaap valt. Dus, houd de schermen ook uit je slaapkamer. Wat ook goed werkt tegen slecht slapen tijdens de overgang is een vrijpartij. Want, tijdens een orgasme produceer je het hormoon prolactine wat je helpt ontspannen en slaperig maakt.
8. Gebruik ontspanningstechnieken
Mindfulness, yoga en meditatie zijn beproefde manieren om je geest leeg te maken, te ontstressen en tot rust te komen. Zeker ook wanneer je in de overgang zit en slecht slaapt. Maak van ontspanningstechnieken toepassen een vast ritueel net als tanden poetsen. Het draagt bij aan beter en relaxter slapen.
Slecht slapen tijdens de overgang? Zoek hulp
Blijf je ondanks deze tips slecht slapen? Maak dan een afspraak met je huisarts. Slapeloosheid is niet alleen slecht voor je humeur en (werk)prestaties. Je gezondheid lijdt er ook onder. Mogelijk dat slaaptraining, coaching of 'cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid' uitkomst biedt.
Wil je meer weten over de invloed van voeding op de overgang? Bekijk dan de cursus Overgang en voeding.
Wil je alles leren over In de de oorzaken en gevolgen van slecht slapen en slaaptekort? Bekijk dan de cursus slaapcoach.
